Calisthenics dari nol
Program calisthenics 4 fase. Latihan pakai berat badan sendiri, 4-5 hari seminggu, cukup kursi, meja, dan tas ransel.
Program latihan
Pilih fase, lalu hari
Semua orang mulai dari Fase 1. Fase berikutnya terbuka setelah semua targetnya kamu centang, supaya sendi dan tendon ikut siap, bukan cuma otot.
Peta skill
Tangga skill
Setiap skill punya tangga dari yang termudah. Tandai level kamu sekarang dengan Aku di sini, lalu kejar satu anak tangga berikutnya. Lama waktu adalah rata-rata untuk yang latihan 4-5x seminggu.
Nutrisi & recovery
Latihan membangun otot, makan menentukan lemak
Lemak perut tidak hilang dengan latihan perut saja. Yang membakarnya adalah defisit kalori (makan sedikit di bawah TDEE), sambil tetap cukup protein.
Hitung TDEE & protein
Butuh angka yang memperhitungkan tinggi dan umur? Buka kalkulator TDEE lengkap
- Turun pelan saja
- Makan terlalu sedikit membuat otot ikut hilang dan berat gampang naik lagi. Cek tiap 2 minggu: turun 0,3-0,7 kg per minggu sudah pas. Tidak turun setelah 2-3 minggu? Kurangi sekitar 150 kalori lagi.
- Tidur 7-9 jam
- Otot dan saraf pulih saat tidur. Jangan latihan lebih dari 3 hari berturut-turut tanpa libur.
- Catat makanan 1-2 minggu
- Aplikasi gratis FatSecret punya nasi, tempe, sampai gorengan. Setelah tahu porsi sebenarnya, kamu tidak perlu menebak lagi.
Protein murah
| Makanan | Protein | Harga* |
|---|---|---|
| Telur (1 butir) | ~6 g | ~Rp 2.000 |
| Tempe (100 g) | ~19 g | sangat murah |
| Tahu (100 g) | ~8 g | sangat murah |
| Dada ayam (100 g) | ~31 g | terjangkau |
| Ikan teri (100 g) | ~30 g | murah |
| Lele / nila (100 g) | ~18-20 g | murah |
*Perkiraan, beda tiap daerah.
Contoh menu sehari (65 kg)
| Waktu | Menu | Protein |
|---|---|---|
| Sarapan | 3 telur + nasi + tumis sayur | ~18 g |
| Camilan | Tempe 100 g, kukus atau panggang | ~19 g |
| Makan siang | Dada ayam 120 g + nasi + sayur | ~37 g |
| Sore | Tahu 150 g + buah | ~12 g |
| Malam | Lele/nila 150 g + sayur | ~30 g |
| Total | ±1.600 kalori | ~116 g |
Kenali sinyal tubuh
Pegal itu normal, sakit tajam tidak
Pegal (DOMS) terasa tumpul di otot dan muncul 1-2 hari setelah latihan. Sakit tajam atau menusuk di sendi berarti hentikan gerakan itu, jangan dipaksa.
Apa yang kamu rasakan?
Ke dokter atau fisioterapis kalau sakit tajam bertahan lebih dari 1-2 minggu, ada bengkak, mati rasa atau kesemutan, atau makin parah. Panduan ini tidak menggantikan tenaga medis.
Panduan
Sebelum mulai, baca ini
Cara membaca angka
3 × 10 artinya 3 set, tiap set 10 kali. Selesai satu set, istirahat sesuai waktu yang tertulis, lalu ulangi. 3 × 20 detik artinya tahan posisi 20 detik, sebanyak 3 kali.
Ketuk kotak angka di samping gerakan setiap selesai satu set. Timer istirahat langsung berjalan.
6 aturan dasar
Kapan gerakan dibuat lebih berat
Gerakan biasa (push-up, squat): 2 kali latihan berturut-turut mencapai angka paling atas dan masih kuat 2 kali lagi. Tambah jumlahnya atau pakai versi yang lebih susah.
Gerakan tahan (plank, handstand): 3 kali latihan bisa tahan hampir sesuai target. Tambah durasinya.
Alat
Fase 1-2: kursi atau meja yang kuat, plus tas ransel berisi buku sebagai beban. Fase 3 ke atas: pull-up bar pintu, sekitar Rp 150-300 ribu.
Gerakan alternatif & video
Video utama diambil dari playlist gym.in. Alternatif gerakan (lebih mudah, pengganti, atau lebih berat) dan video bertanda tambahan dipilih dari YouTube untuk membantu kalau gerakan utama belum bisa atau alatnya tidak ada.
Catat progres
Tulis angka terbaik tiap sesi. Tracker Fase 1-4 tersedia di Google Sheet.
Pasang di HP
Android (Chrome): ketuk Pasang di HP di atas, atau menu ⋮ lalu Tambahkan ke layar utama. iPhone (Safari): tombol Bagikan lalu Tambah ke Layar Utama. Setelah terpasang, program bisa dibuka tanpa internet.